以前写过一篇文章介绍了膝盖在瑜伽中（也是其它运动中常见的）伤害类型（点我读关于瑜伽伤害的文章），今天的文章是在以前文章的基础上做一个补充，介绍一下在瑜伽练习中我们需要注意的重要的顺位原则和我们需要强健哪些腿部的肌肉从而可以为膝关节带来更好的保护。
保护膝盖的重要顺位原则保持大腿小腿一条直线首先最最重要的一点是：在体式中，尤其是站立体式中让股骨（大腿）和胫骨（小腿）保持在一条线上，而不是在膝盖的地方股骨和胫骨有一个“拧巴”－就是旋转。最好说明这点的例子就是三角延伸式utthitatrikonasana前面的腿。在这个体式中如果胯不是很开－就是股骨（大腿）在髋关节（胯）还不能很好地外旋的时候，如果仍然追求脚指向垫子正前段，胫骨（小腿）就会在膝关节处发生一点点外旋。这样就会导致膝盖不安全，而且会压迫到这侧的腰部。这时候就要注意一定要让大腿的正面，膝盖骨（髌骨）和小腿的正面在一个平面上，如果大腿还不能很好地在髋关节外旋，脚就与不要向侧面开到90度的角度。总之，要保持大腿小腿在一个直线上，不要在膝关节处“拧巴”弓步弯屈不超过90度直线的顺位对于初学者的另外一个重点就是在弓步类型的体式中比如勇士virabhadrasana，侧角式utthitaparsvakonasana这类屈前腿站立的体式时，前腿屈腿不要超过90度，或者是膝盖位置不要超过脚跟，以免为髌骨（膝盖骨）带来太多的压力。从重力学角度来看，如果前腿弯屈的角度超过90度的话，膝盖的受力是正好在90度位置的时候的7倍。但是如果你还记得我前几天发过的一个关于体式没有标准做法的文章（点这里），我用了一个阿斯汤加的上师Guruji的勇士式的照片，可以看到Guruji的前面的腿膝盖是超过了脚踝，膝盖弯屈的角度小于90度很多。这个非常有意思，因为不仅仅是Guruji而且很多上师包括现代瑜伽的奠基人克里希纳玛查亚的照片都可以看到这样的顺位。这个原因是他们已经练到非常“高级”的体式段位了，膝盖已经强大到和我们根本无法相比，因此这样的“顺位”才能为他们身体带来益处。所以我们在不能吃辣的时候不要去点重辣，还是按照上面的说的前腿弯屈不要超过90度来安全练习，不要nozuonodie拿自己身体开玩笑。启动腿部肌肉保护膝盖昨天的文章（点我）提到了一个janubandha膝锁的概念，我今天来试着解释一下在体式练习中怎样应用。和前面的两个顺位要求和技巧相比，这一点就比较精细，相对不容易操作。而正是类似这样的“精细”或者“微调整”才把一个练习者真正地带入瑜伽之门，让我们可以把更多地觉知带入我们的练习。首先我们看一下前面讲过的三角延伸式utthitatrikonasana前面的腿，这里的大腿－小腿一条线，这个操作过程请先复习一下我以前已经发过的这一篇文章（点我阅读）。再复盘一下上面的核心动作：向上提髌骨（膝盖骨）（＝激活大腿上涉及膝盖动作的肌群）
脚前部向下压（＝激活小腿上的跖屈肌群，和膝盖的膝屈肌群）
对的，这个过程就是启动janubandha膝锁保护膝盖的过程。经过这些“微调整”，膝盖就会更佳稳定，不会超伸，而且会有更好地血液循环－这些就可以让膝盖更加健康。另外一个启动膝盖周围肌肉来保护膝盖的要点就是在一些体式，比如janusirsasana头碰膝前屈式的时候，尽量用髋部，腿部和脚踝处的肌肉来控制腿进入体式，而尽量少用甚至不用手来帮助。甚至在半莲花和莲花中也尽量主动用腿部的肌肉控制来进入体式而逐渐减少用手的帮助。在开始的时候，尽量在janusirsasana头碰膝或者半莲花前屈中尝试通过腿部的肌肉控制进入最终体式。在日常生活中屈腿的动作尽量在没有手的帮助下用腿部肌肉控制来主动完成。只有这样练习用腿的肌肉力量来控制腿的动作，直到某一天你可以在倒立的状态下腿自己一盘就进入莲花。膝盖保护和理疗要重视髋部和下肢肌肉的练习昨天的文章（点我）还讲到膝盖的问题要用全身的角度去解决，除了髋部和脚踝这两个上下运动链条上的主要关节的灵活性，相对应的一个重要的